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365 Tage fit
Vitalität und Lebenskraft durch gezielte Bewegung, Ernährung, Entspannung und Motivation

Ein Beitrag von Slatco Sterzenbach

 

Viele Menschen fühlen sich ausgelaugt, sind morgens, kurz nach dem Aufstehen, schon wieder müde und nach einem anstrengenden Arbeitstag bleibt nur der Weg auf die Couch. Ebenso viele Menschen würden diese Situation aber auch gerne ändern und mehr Energie haben, Energie für Hobbys, für die Familie oder um sich persönlich weiterzuentwickeln.

Leider lässt sich Lebenskraft nicht ärztlich verordnen oder als Pille schlucken - ebenso wenig wie das mit Gesundheit oder Fitness möglich ist. Lebensenergie fällt weder vom Himmel noch lässt sie sich bequem kaufen. Wollen wir Menschen in diesem, wie auch in allen anderen Bereichen Erfolg haben, unterliegen wir den Gesetzen der Natur. So wie jeder Baum, brauchen auch wir feste Wurzeln, um den Stürmen des Lebens widerstehen zu können. Und diese Wurzeln entstehen, wenn wir unser Leben selbst in die Hand nehmen, uns von alten Gewohnheiten verab-schieden, die unsere Lebensenergie mindern.

Lebenskraft und Gesundheit sind Geschenke, deren Lebensdauer begrenzt ist. Wenn Sie sich länger daran erfreuen möchten, ist es notwendig, dass Sie sich auch immer wieder aktiv darum bemühen. Doch was passiert allzu oft in unserem Alltag? Statt Energie aufzutanken, werden wir aufgefressen. Von giftigen Beziehungen und Menschen, die vor allem fordern. Von zu vielen Aufgaben und Zwängen, die wir uns (häufig freiwillig) aufladen. Von falschem Ehrgeiz. Von Ärger und Ängsten.

Die 4 Säulen für mehr Lebensenergie

Wir sollten unserem Körper, seinen Funktionen, all diesen Prozessen, die verborgen im Inneren ablaufen, mehr Beachtung schenken - und Respekt. Der Mensch ist ein faszinierendes Wun-derwerk. Wenn man ihn mit einem Unternehmen vergleichen würde, wären dort 100 Billionen Mitarbeiter beschäftigt - denn so viele Zellen arbeiten im menschlichen Körper. Jeden Tag verlassen 600 Milliarden diesen gigantischen Konzern - so viele Zellen werden täglich neu gebildet und reibungslos integriert. Alle fünf Tage eine neue Magen-Darm-Schleimhaut, alle paar Wochen eine neue Leber, jeden Monat neue Haut, alle paar Monate erneuert sich das Skelettsystem. Ohne viel Aufhebens laufen diese geheimnisvollen Prozesse ab und fügen sich ein ins komplizierte Wechselspiel zwischen Körper, Geist und Seele, präzise inszeniert von der unsichtbaren Intelligenz der Natur. Seit jeher besitzt der Mensch das Wissen um das Gleichgewicht von Körper, Geist und Seele.

Über unsere Grenzen entscheiden wir selbst - mit unserem Verstand, mit unserem Willen und unserem Glauben. Der Körper führt letztlich nur aus, was wir wollen und woran wir glauben. Aber natürlich ist der Körper die Basis von allem. Deshalb sollten wir unseren Körper gut kennen und immer bestens behandeln. Der Körper ist unser Kapital. Vergleichen Sie ihn doch einfach mal mit einem Konto, bei dem Sie im höheren Alter noch genügend Rücklagen besitzen wollen. Fragen Sie sich jetzt ganz seriös:


  • Was will ich, was kann ich dafür tun?

  • Gehe ich sorgsam mit meinen Ressourcen um?

  • Gebe ich meinem Körper, meiner Seele und meinem Geist das Futter, das sie brauchen?

  • Nutze ich mein Potenzial?

  • Gleiche ich das Energiekonto mittel- und langfristig wieder aus?




1. Säule: Durch Bewegung Energie spüren

Wir leben, um uns zu bewegen. Bewegung ist Wachstum. Unser Körper ist darauf trainiert, sich zu bewegen. Wenn er diese Bewegung nicht bekommt, bekommt der Körper und somit sein „Besitzer“ Probleme. Das Geniale und das Problem zugleich ist, dass unser Körper sehr viel ertragen kann. Erst wenn wir bei 30% der normalen Organfunktion angekommen sind, merken wir dies. Dann ist es jedoch bei vielen leider schon zu spät. Wir dürfen nicht vergessen, woher wir kommen. Nur wer die lange Geschichte der Evolution völlig außer Acht lässt, steht ratlos vor dem massenhaft auftretenden Phänomen so genannter Zivilisationskrankheiten (Übergewicht, »Burnout«, Bandscheibenvorfälle, Diabetes, Depression). Der Mensch war über 200.000 Jahre lang tagtäglich als Jäger und Sammler zwölf Stunden auf den Beinen. Durchschnittliches Pensum: 30 Kilometer. Später waren tägliche zwölf Stunden Feldarbeit normal. Und heute? Maschinen und Computer erleichtern die Arbeit, wir bewegen uns durchschnittlich kaum mehr als 25 Minuten am Tag.

Bewegung sei das „Medikament des Jahrhundert“, sagt Professor Wildor Hollmann, ein weltweit geschätzter Sportwissenschaftler. „Bewegung ist die beste Investition, die Sie machen können. Richtig dosiertes Training zahlt sich immer aus, kurzfristig - und vor allem langfristig“, weiß Dr. Hans-Wilhelm Müller-Wohlfahrt, Erfahrungsmediziner und „Doc“ des FC Bayern München und der deutschen Fußball-Nationalmannschaft. Für Ihren Erfolg ist es allerdings wesentlich, dass Sie sich den richtigen Sport aussuchen, Bewegung, die Ihrem Körpertyp liegt, und diesen Sport dann auch gezielt trainieren. Vielleicht fragen manche jetzt: ja, was ist denn der Unterschied zwischen Training und Bewegung? Bewegung ist im Prinzip immer gut, aber leider nicht immer zielführend. Richtiges Training muss systematisch aufgebaut sein. Nur systematisches Training führt zum gewünschten Erfolg.


Sinnvolle Trainings

Um erfolgreich zu trainieren, gilt es, bestimmte Regeln der Natur zu beachten. In den Trainingswissenschaften sprechen wir von den so genannten Trainingsprinzipien (Superkompensation, Kontinuität, Schwellenreiz, Variabilität, Periodisierung). Erst, wenn wir einen Plan davon haben, was wir bisher gemacht haben, können wir auch ein Ziel und damit festlegen, wohin wir wollen. Nur wenn wir die Trainingsprinzipien respektieren, wird es uns gelingen, unsere Fitness zu stabilisieren und uns systematisch zu verbessern.

Zum Beispiel die 10 Prozent-Regel: Wenn Sie an einem Tag 30 Minuten gejoggt oder gewalkt sind, sollten Sie bei der nächsten Trainingseinheit nicht mehr als 33 Minuten joggen oder walken, auch wenn Sie es könnten. Ihr Herzkreislaufsystem wird sich sehr schnell an die Belastung gewöhnen, Ihr passiver Stützapparat, also Knochen, Bänder, Sehnen und die Gelenke aber leider nicht.

Training erfordert Geduld. Lassen Sie sich also Zeit. Es gibt leider keine Abkürzungen zum Erfolg, auch wenn Ihnen das häufig in der Werbung versprochen wird: „In zehn Minuten Muskeln aufbauen.“ „Das Fünf-Minuten-Programm für schnelle Schlankheit“ - sicher kennen Sie diese verheißungsvollen, oft unseriösen Über-schriften. Leider versprechen sie viel zu viel und führen nicht zum Erfolg, sondern zu Frustrationen. Das ist genau der Grund, warum nur sechs Prozent der Mitglieder in Fitnessstudios ihr Ziel erreichen. Zwar sind viele durchaus mit Engagement bei der Sache, die wenigsten aber haben einen Plan, der sie nach vorne bringt. Sie wissen zum Beispiel gar nicht mehr, was das letzte Mal trainiert wurde. Provokativ könnte man sagen, 94 Prozent machen eine Art Bewegungstherapie. Das gewünschte Ergebnis bleibt aus.


2. Säule: Durch die richtige Ernährung Leben essen

Jeder weiß: Nur wenn ich meinen Autotank mit dem richtigen Sprit fülle, kann mein Motor funktionieren. Mit welchem Brennstoff füllen Sie Ihren Motor, also Ihren Körper? Wer seinem Körper ständig leere Kalorien zuführt, muss sich nicht wundern, wenn er sich schnell leer fühlt. Nur vernünftige Ernährung fördert die Gesundheit - und die Leistungsfähigkeit. Nahrung kann uns beleben oder belasten, vitalisieren oder bloß träge und fettmachen.

Wissen Sie, ob Sie sich vernünftig ernähren? Viele sind verunsichert und verwirrt, weil zum Thema gesunde Ernährung immer neue wissenschaftliche Empfehlungen, scheinwissenschaftliche Behauptungen und Studien, die sich teilweise sogar widersprechen oder schlicht falsch sind, auf den Markt kommen. „Uns ist die Kultur des Essens verloren gegangen“, klagt der Berliner Psychoanalytiker Christoph Kotter, Autor eines Buches mit dem symphatischen Titel Essen ist keine Sünde. Fastfood, Mikrowelle, Fertigprodukte. Gemeinsames Kochen, zusammen essen, fröhliches Genießen? Viele essen nebenbei, beim Fernsehen, beim Gehen und Stehen. Oder der Diätenwahn verdirbt gründlich den Appetit.

So viel steht fest: Viele ernähren sich, als wären sie körperliche Schwerstarbeiter. Die meisten essen zu viel, zu fett, zu süß, zu salzig - einfach zu ungesund. Wir trinken zu wenig Wasser und zu viel Kaffee und Alkohol. Eine aktuelle Studie aus Spanien zeigt eindrucksvoll, wie wichtig ein ausreichender Wasserkonsum für die Gesundheit ist. Kassiererinnen wurden morgens mit zwei Liter Wasser versorgt. Sie sollten bis Feierabend beide Flaschen austrinken. Außerdem wurde ihnen noch ein fünfminütiges Bewegungstraining in der Mittagspause verordnet. Das phantastische Ergebnis: der Krankheitsstand sank um 50 Prozent. Und das nur mit Wasser und ein bisschen Bewegung.


Goldene Ernährungsregeln?

Gesunde Ernährung? Was genau diskutieren Ernährungswissenschaftler? Manche Erkenntnisse sind überzeugend, andere nicht. Es gibt zwar vernünftige Ernährungs-Prinzipien, aber kein einfaches allgemein gültiges Ernährungsprogramm. Stimmt, es gibt jede Menge Statistiken. Aber sind Sie eine statistische Größe? Nein, Sie sind ein Individuum. Also gibt es auch nicht die goldene Regel. Mit der Ernährung ist es wie mit dem Hausbau. Jedes Haus wird anders gebaut, an einem anderen Standort und mit besonderen Materialien, die verschiedene Belastungen aushalten sollen.

Vielleicht kennen Sie die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: Demnach sollen wir ca. 55 - 60 Prozent der zugeführten Energie in Form von Kohlenhydraten, ca. 25 Prozent in Form von Fetten und ca. 15 Prozent Eiweiß zu uns führen. Das ist eine allgemeine Richtschnur, mehr aber auch nicht - wussten Sie z. B., dass


  • ca. 70 Prozent der Kohlenhydrat-Kalorien, die Sie in den letz-ten drei Stunden, bevor Sie zu Bett gehen, in Fett umgewandelt werden? Verteilen Sie Ihre Nahrungsaufnahme also sinnvoll.

  • der Begriff Proteine, also Eiweiß, sich von »Protos«, also der Erste ableitet. Ohne genügend Eiweiß geht es nicht. Proteine bestimmen Ihre Muskelmasse, bestimmen Ihre Hormone, Ihr Immunsystem. Wir sollten unsere Ernährung aufs Eiweiß konzentrieren.

  • Fette gar nicht so fett machen und nicht so ungesund sind, wie es uns gerne die Ernährungspäpste und Werbesendungen von Lightprodukten immer vorgaukeln? Fest steht: Fett ist überlebensnotwendig. Es verleiht vielen Speisen den guten Geschmack. Es transportiert die unentbehrlichen (essentiellen) Fettsäuren, die für den Aufbau von Nerven und Gehirnzellen bedeutend sind. Mit Hilfe von Fetten baut sich der Körper die lebenswichtigen Hormone.

  • Und was wären wir ohne Mineralstoffe und Spurenelemente? Nicht viel. Die Mengen, die der Organismus benötigt, sind sehr klein. Aber die Wirkung kann sehr groß sein, vor allem, wenn dem Körper fehlt, was er als Mindestmaß braucht.




3. Säule: Durch Entspannung gelassen Erfolge erreichen

Hochleistungssportler kennen das Prinzip: nach intensivem Training benötigt der Körper eine Phase der Regeneration, An-spannung folgt Entspannung. Wer Höchstleistungen im Job bringen möchte, sollte auch hochintensiv entspannen können. Als effektivste Techniken haben sich hier der so genannte PowerNap oder auch Managerschlaf behauptet. Die zehn Minu-ten Kurzschlaf bringen den gleichen Effekt wie 90 Minuten Normalschlaf.

Der 10 Minuten Schlaf: Sie legen sich bequem in Ihrem Stuhl zu-rück. In der einen Hand haben Sie Ihren Schlüssel und direkt darunter eine harte Unterlage. Wenn Sie eindösen, kommen Sie in den so genannten Alphazustand, bei dem Ihr Körper extrem schnell regeneriert. Nimmt die Entspannung zu, erschlafft Ihre Muskulatur zunehmend und der Schlüssel fällt Ihnen aus der Hand. Von diesem Geräusch werden Sie wach und Sie sind wieder topfit, als ob Sie einen längeren Mittagsschlaf gemacht hätten.

Entspannung ist etwas Aktives. Es nützt nicht viel, wenn wir nur passiv auf Erholung warten. Entspannung können wir nicht erzwingen oder auf Knopfdruck haben. Die wichtige Voraussetzung für wirkliche Entspannung: Erstens sollten wir wissen, wovon wir uns erholen wollen. Und zweitens müssen wir den Übergang von Beanspruchung zur Erholung und von Erholung zur neuen Beanspruchung richtig gestalten. Entspannung heißt, ganz einfach loslassen. Nach einer Beanspruchung brauchen wir den nötigen Abstand (Distanzierungs-Phase). Danach gilt es, die Energiespeicher aufzufüllen, das verkrampfte Muskelsystem zu entspannen, zur Ruhe zu kommen (Regenerations-Phase). Schließlich sollen sich Kopf und Körper langsam auf die neuerliche Beanspruchung einstellen (Orientierungs-Phase). Auch Erholung braucht also eine Anwärmphase. Auf einen abrupten Wechsel zwischen Alltagsstress und ungewohnter Ruhe würde der Körper mit Krankheitssymptomen reagieren.


Wie sich Entspannung auswirkt

Seelisch: Die Erregung nimmt ab. Die eigenen Reaktionen beruhigen sich, die Gelassenheit nimmt zu, die Ängste werden deutlich weniger, das Gefühl von Vertrauen und Geborgenheit wächst, die eigene Person und die Umwelt werden weniger bedrohlich wahrgenommen. Wir denken klarer, dadurch ist eine bessere Problembewältigung möglich. Auswirkungen auf das Verhalten: Wir sind weniger gespannt, gelöster. Wir denken und arbeiten leichter, flüssiger, müheloser, sind weniger gereizt oder nervös. Wir handeln weniger unüberlegt oder überstürzt. Wer entspannt ist, bleibt flexibel. Haben Sie tagsüber Phasen, in denen Sie so richtig müde werden? Es gibt eine einfache Metho-de, wie Sie sich innerhalb von zwei Minuten reichlich Power holen können. Und zwar mit der Acht-Atemzug-Methode. Das geht so: Atmen Sie maximal viermal innerhalb einer Minute über zwei Minuten. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und atmen Sie tief in den Bauch, so dass bei Ihrer Einatmung die Hände weggedrückt werden. Danach sind Sie wieder mit Sauerstoff voll getankt.

Niemand kann ständig nur auf Hochtouren laufen, auf der Überholspur leben, voll durchpowern. Wir werden uns auf Dauer nur wohl fühlen und können nur erfolgreich sein, wenn wir auch bei äußerem Druck lässig, leistungsfähig und liebenswürdig bleiben. Wenn wir zum Beispiel in brenzligen Situationen einen kühlen Kopf bewahren, wenn wir unsere Konzentration und Kreativität nicht verlieren. Wie fast immer im Leben kommt es also auf ein gesundes Gleichgewicht an zwischen Arbeit und Muße, zwischen Anspannung und Entspannung.


4. Säule: Durch Motivation Begeisterung leben

Motivation leitet sich vom Wort „Motiv“ ab. Steigern Sie Ihre Eigenmotivation durch Klärung Ihrer Motive, Ihrer Werte. Was ist Ihnen im Leben wichtig. Was sind Ihre persönlichen Bedürfnisse? Flatley, der Erfinder des „Lord of the dance“, hat einmal gesagt: „Wenn Du Deine Berufung zum Beruf machst, dann arbeitest Du nicht, dann lebst Du!“ Wer ihn einmal erleben durfte, weiß, wovon er spricht. Was ist Ihre Berufung, was sind Ihre Leidenschaften und Fähigkeiten, bei denen Sie Flow erleben?


  • Der erste Schritt: Stellen Sie sich Ihre persönliche Wertehierarchie auf. Welche Grundwerte bestimmten Ihr Leben?

  • Der zweite Schritt: Stellen Sie sich ehrlich die Frage: „Lebe ich im Einklang mit meinen Werten?“ Wenn z.B. Gesundheit und Natur zu Ihren Grundwerten gehören sollten und Sie den ganzen Tag im Büro sitzen und Überstunden machen, so dass Ihnen später die Energie fehlt, noch in die Natur zu ge-hen, wo wollen Sie dann Ihre Lebensenergie neu laden?

  • Der dritte Schritt: Planen Sie Ihre Woche im Voraus, um den wichtigen Dingen im Leben Zeit einzuräumen.

  • Der vierte Schritt: Reflektieren Sie Ihre Rollen im alltäglichen Leben (Vater, Ehemann, Manager, Marketingleiter, Sportler, Freund von xy, …). Denken Sie ganzheitlich, sowohl beruflich wie privat. Denken Sie an die Dimensionen des Lebens (Be-ruf, Partnerschaft, Familie, Freunde, Finanzen, Persönlichkeit, Freizeit, …) um ein frühzeitiges Burnout zu verhindern. Setzen Sie sich lang-, mittel- und kurzfristige Ziele. Welche Prioritäten haben Sie diese Woche?

  • Der fünfte Schritt: Berücksichtigen Sie bei Ihrer Wochenpla-nung die wichtigen Dinge zuerst. Danach können Sie alle dringlichen Dinge planen. Wenn Sie diese wichtigen Termine (z.B. Fortbildung, Sport, Massage, Freunde, …) nicht miteinplanen, werden Sie Ihre Bedürfnisse vernachlässigen.



Die Psychologie unterscheidet zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation. Bei der intrinsischen Motivation handelt es sich um eine Antriebskraft von innen heraus. Das heißt: Wir tun Dinge, die uns wichtig sind, unabhängig von äußeren Bedingungen und Meinungen. Bei der extrinsischen Motivation handeln wir aufgrund von sozialen Sachzwängen oder gesellschaftlichen Normen oder weil uns die Angst antreibt (z. B. den Job oder den Partner zu verlieren).

Dass uns andere motivieren - dieses Missverständnis ist immer noch sehr weit verbreitet. Wer auf Ansporn von außen wartet, denkt völlig falsch. Wirksame Motivation kann ich von nirgendwo, von niemandem erwarten, von keinem Trainer, keinem Freund, keinem Psychoguru. Vielen Menschen fällt es schwer, die nötige Motivation aufzubauen. Sie lassen sich leicht demoti-vieren, weil überall Motivationsräuber lauern:


  • Das Fehlen eines klaren Ziels

  • Negative Erfahrungen und Kritik

  • Versagensängste

  • Mangelnder Selbstrespekt

  • Negative Selbstgespräche

  • Misserfolg



Motivation ist die Bereitschaft zu einem bestimmten Verhalten. Motivation hängt von der inneren Bereitschaft und gewissen Außenreizen ab. Fest steht: Motivation ist jene treibende Kraft im Leben, die unsere Gefühle und Handlungen bestärkt, etwas zu erreichen. Leider kann uns niemand die nötige Motivation frei Haus liefern. Nur wenn Sie die volle Verantwortung für Ihr Leben übernehmen, werden Sie sich fortan auch selbst wirksam motivieren können. Motivation leitet sich von dem lateinischen Begriff movere = (sich) bewegen ab. Das Motiv wird im etymologischen Wörterbuch übersetzt mit Beweggrund, Antrieb, Leitge-danke. Motivation ist also der Grund, warum wir im wahrsten Sinne des Wortes in Bewegung kommen - oder eben auch nicht. Motivation ist das Motiv für Aktion. Motivation ist die Energie, die alles in Bewegung bringt.

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über den Autor:
Slatco Sterzenbach studierte Diplomsportwissenschaften mit dem Schwerpunkt Prävention und Rehabilitation. Seit über 20 Jahren widmet er sich dem Thema Training und Gesundheit. Mit seiner Firma „LEBENSKRAFT“ organisiert er Healthmanagement-Incentives für internationale Großfirmen. Exklusives Coaching für Führungskräfte ist neben seinen Seminaren durch sein Netzwerk von Spezialisten und Personal Trainern ein klarer USP. Über 5.000 Trainer hat er mittlerweile ausgebildet. Seine praktischen Leistungssport-Erfahrungen sprechen für seine Authentizität. Wie kein anderer schafft er es, die Tricks der Leistungssportler für Manager nutzbar zu machen. Unter anderem ist er der Fitness-Experte und spezielle Berater für die neue Bewegungskampagne von McDonald’s.
Weitere Informationen erhalten Sie bei Slatco Sterzenbach, Lebenskraft, Hohenstaufenstraße 1, 80801 München, Tel.: 089/345954, Fax: 089/346686, Email: info@lebenskraft.com , Homepage: http://www.lebenskraft.com

 
     

 

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